Descubre cómo adaptar tu dieta a las fluctuaciones hormonales para potenciar tu bienestar
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Cada mes, el cuerpo femenino experimenta una compleja sinfonía de cambios hormonales, orquestados por el hipotálamo, que influyen en cada aspecto de la salud. El estrógeno y la progesterona, protagonistas de esta danza, fluctúan a lo largo del ciclo menstrual, impactando no solo el estado de ánimo y la energía, sino también las necesidades nutricionales.
Las Dos Fases del Ciclo: Un Viaje Hormonal
El ciclo menstrual se divide en dos fases principales: la fase folicular y la fase lútea.
La fase folicular, que inicia con el primer día del período y culmina con la ovulación, se caracteriza por la maduración de los folículos ováricos y un aumento gradual en los niveles de estrógeno. La ovulación, el momento en que el óvulo maduro se libera, marca el pico de estrógeno, seguido de un descenso abrupto.
La fase lútea, que transcurre entre la ovulación y el inicio de la menstruación, se distingue por la formación del cuerpo lúteo y un aumento en la producción de progesterona, que alcanza su punto máximo para luego disminuir si no hay fecundación.
Nutrición a la Medida: Alimentando Cada Etapa
Comprender estos cambios hormonales permite ajustar la alimentación para optimizar el bienestar en cada fase del ciclo.
Síndrome Premenstrual (SPM): Un Enfoque Nutricional
El síndrome premenstrual (SPM), que afecta a 3 de cada 4 mujeres, puede manifestarse con una variedad de síntomas como cambios de humor, sensibilidad en los senos, antojos, fatiga, retención de líquidos y acné.
“La suplementación con vitamina D y el aumento en el consumo de antioxidantes parece ser una estrategia eficaz para disminuir los marcadores de inflamación en mujeres con SPM y deficientes en esta vitamina.”
En estos días, se aconseja limitar el consumo de alimentos procesados y ricos en sodio, así como el exceso de cafeína y alcohol, que pueden exacerbar los síntomas y afectar la calidad del sueño. Se sugiere optar por chocolate oscuro en lugar de otras opciones más azucaradas, y aumentar la ingesta de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo y la relajación. Entre estos alimentos se incluyen el cacao oscuro, pollo, huevos, queso y semillas de calabaza.
Además, la actividad física regular, al menos tres veces por semana, ha demostrado ser efectiva para aliviar los síntomas del SPM.
Menstruación: Nutrientes para la Vitalidad
Durante la menstruación, la pérdida de sangre, que en promedio es de 80 ml, aumenta la necesidad de consumir alimentos ricos en hierro. El hierro, presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal, se encuentra en carnes rojas, frijoles, pollo, mariscos y hojas verdes como la espinaca y el kale.
Si bien el hierro de origen animal se absorbe mejor, la vitamina C puede mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. Incluir jugo de limón en ensaladas, acompañar las comidas con agua y limón, o consumir frutas ricas en vitamina C como naranja, guayaba o fresas como postre, son estrategias para optimizar la absorción de hierro.
Bienestar Intestinal: Adaptándose a los Cambios Hormonales
Las fluctuaciones hormonales pueden afectar el hábito intestinal, causando estreñimiento o diarrea en los días cercanos al período. Para el estreñimiento, se recomienda aumentar el consumo de fibra, agua y realizar actividad física regular. En caso de diarrea, se aconseja evitar alimentos irritantes como cafeína, picantes, azúcares, y frituras, y asegurar una adecuada hidratación, incluyendo electrolitos si es necesario.
Un Enfoque Holístico: Alimentación y Bienestar Integral
Mantener una alimentación sana y balanceada, combinada con actividad física regular, es fundamental durante todo el ciclo menstrual. Ciertos alimentos y bebidas, como el agua, el chocolate oscuro, tés antiinflamatorios (manzanilla, cúrcuma, jengibre), proteínas (animales o vegetales) y alimentos frescos, pueden ser especialmente beneficiosos para sobrellevar los cambios del ciclo.
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Referencias
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle
- https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(09)00075-4/fulltext
- https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
- https://health.clevelandclinic.org/11-diet-changes-that-help-you-fight-pms
- https://www.nature.com/articles/s41598-019-51498-x#:~:text=Women%20with%20PMS%20have%20lower,41%25%20reduction%20in%20PMS%20vs.
- https://doctorherdmanclinic.com/resources/articles/pms-is-helped-by-5-htp
- https://www.webmd.com/women/pms/does-exercise-help-pms
Larisa Páez Wellness Center
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