Cinco pilares alimenticios que marcan la diferencia en la energía, la resistencia y la recuperación de quienes aman correr
Para quienes han hecho del running una pasión, cada kilómetro es una conversación con el propio cuerpo, un diálogo constante entre la mente y el asfalto. Sabemos que ajustar la técnica, mantener la frecuencia y fortalecer los músculos son claves para mejorar el rendimiento. Pero hay un secreto que no se encuentra en la pista, sino en el plato: una alimentación adecuada es el combustible que puede transformar por completo nuestra carrera, llevándonos a un nuevo nivel de resistencia y disfrute.
«Sobre todo para los atletas de largas distancias, que enfrentan un mayor desgaste físico, hay alimentos, suplementos y productos que son importantes para mantener el ritmo de la carrera, reducir el desgaste y favorecer una buena recuperación del cuerpo”
explica Nataniel Viuniski
médico nutriólogo y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife
A continuación, descubra qué nutrientes, suplementos y estrategias hacen la diferencia antes, durante y después del entrenamiento.
Carbohidratos: La Energía Pura para Cada Zancada
Los carbohidratos son el principal combustible del corredor, la fuente de energía rápida que permite al cuerpo mantenerse en movimiento con intensidad. «La disponibilidad de carbohidratos en el organismo está directamente relacionada con el rendimiento del atleta. Cuando no hay suficientes, aumenta la percepción del esfuerzo y la fatiga”, explica el doctor Viuniski. Según el American College of Sports Medicine, la recomendación de consumo varía según el peso y el nivel de actividad, pero es un pilar innegociable para cualquier corredor serio.
Recomendación de consumo de carbohidratos para deportistas*
| Nivel de Actividad | Tiempo | Carbohidratos |
| Ligera | < 1 hora/día | 3-5 g kg/día |
| Moderada | > 1 hora/día | 5-7 g kg/día |
| Alta | 1-3 horas/día | 6-10 g kg/día |
| Muy Alta | > 4-5 horas/día | 8-12 g kg/día |
Cafeína: El Estímulo Inteligente
Una revisión de 40 estudios ha confirmado que la cafeína ayuda a reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, permitiendo al atleta mantenerse activo por más tiempo. Sin embargo, su uso debe ser estratégico. «Sin carbohidratos, las reservas de energía se agotan rápidamente y el efecto puede ser el opuesto», advierte el doctor Viuniski. La recomendación es probar dosis moderadas (sin superar los 400 mg diarios, con un máximo de 200 mg por dosis, recomendados por la FDA para adultos sanos) unos 30 minutos antes de entrenamientos intensos para evaluar la reacción del cuerpo.
Proteína: El Pilar de la Reconstrucción Muscular
Una de las funciones clave de las proteínas es construir y reparar los tejidos del cuerpo. Por eso, su consumo es fundamental para el mantenimiento de la masa muscular exigida durante la actividad física. «Los alimentos y suplementos proteicos son grandes aliados por su practicidad, versatilidad y alta absorción por parte del organismo”, explica el doctor Viuniski. Lo ideal es distribuir su consumo a lo largo del día, incluyéndola en comidas principales y refrigerios. La cantidad ideal, según el American College of Sports Medicine, puede variar entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo corporal al día, un cálculo que debe ser personalizado por un nutricionista.
Por último, los Aliados de la Recuperación:
Glutamina
Para los entrenamientos más intensos, como los de los maratonistas, la glutamina se convierte en un refuerzo clave. Este aminoácido ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y apoya la recuperación muscular. Se recomienda una ingesta diaria de 5 gramos.
Bebidas Isotónicas
Estas son esenciales para reponer rápidamente los electrolitos y carbohidratos perdidos en actividades de más de una hora. Durante la primera hora, el agua suele ser suficiente. A partir de la segunda, se recomienda consumir 200 ml de bebida isotónica cada 30 minutos para mantener el rendimiento.
No importa cuál sea la motivación por la que se corre; ya sea por salud, superación personal o pasión por el deporte, la clave está en cuidar el cuerpo con la misma dedicación con la que se entrena. Es fundamental escuchar las señales que nos envía nuestro organismo, adaptando la intensidad y frecuencia de los entrenamientos a nuestras capacidades y necesidades. Por ello, cada carrera debería suponer un beneficio a nuestro cuerpo y nunca un riesgo a nuestra salud; esto implica una preparación adecuada, una nutrición balanceada y el descanso necesario. De este modo, el acto de correr se convierte no solo en una actividad física, sino también en un estilo de vida que promueve el bienestar integral y la felicidad.
Una nutrición equilibrada, combinada con un acompañamiento profesional, es el camino seguro hacia un estilo de vida activo y saludable, donde cada carrera se siente mejor que la anterior. Además, es fundamental entender que la alimentación no solo proporciona la energía necesaria para mantener un rendimiento óptimo, sino que también juega un papel crucial en la recuperación y en la prevención de lesiones. Al adoptar hábitos alimenticios que haga especial incapie en la imporatncia de los nutrientes esenciales, como carbohidratos, proteínas y grasas saludables, se puede mejorar significativamente la resistencia y la fuerza. Por otro lado, el apoyo de un profesional permite personalizar las estrategias nutricionales, adaptándolas a las necesidades específicas de cada individuo, lo que maximiza los resultados y fomenta una relación positiva con la comida y la actividad física.
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