Más que un descanso: Nutricionista de atletas de élite explica por qué solo beber agua no basta en entrenamientos de más de una hora
La Dra. Krissy Ladner explica que en entrenamientos de más de una hora, rehidratarse con agua sola es insuficiente; se necesitan carbohidratos y electrolitos para mejorar el rendimiento.
Para la mayoría de los aficionados y jugadores, los 15 minutos del entretiempo en un partido de fútbol representan una simple pausa para descansar. Sin embargo, desde la perspectiva de la medicina y la alta competencia, este lapso es en realidad la ventana nutricional más importante de todo el juego, un momento estratégico capaz de determinar el éxito o el declive físico en el segundo tiempo.
De acuerdo con la Dra. Krissy Ladner, directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, la ciencia detrás del sudor es contundente: un atleta puede perder entre uno y tres litros de líquido por hora de entrenamiento. Una reducción de apenas el 2% del peso corporal debido a la deshidratación basta para comprometer el rendimiento de forma medible, provocando sprints más lentos, menor control del balón, respuestas tardías y una percepción mucho más alta del esfuerzo.
“Una pérdida del 4% puede traer consecuencias más graves e incluso requerir atención médica. Un atleta de aproximadamente 82 kg alcanza ese límite del 2% al perder menos de 1,8 kg en sudor. Eso no es mucho en un partido de 90 minutos jugado en clima cálido. Por eso, los 15 minutos de entretiempo no son una pausa. Son una ventana nutricional”. —
Dra. Krissy Ladner,
especialista en nutrición deportiva de Herbalife.
📊 Los tres pilares del entretiempo: Carbohidratos, electrolitos y líquidos
El sudor no es solo agua; es una combinación de líquido y minerales esenciales como sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio, los cuales regulan desde la presión arterial y las señales nerviosas hasta la contracción muscular. Por esta razón, cuando una actividad supera la hora de duración, beber agua sola es insuficiente, ya que no repone el sodio necesario para retener los líquidos dentro de las células.
Para contrarrestar el desgaste, la Dra. Ladner señala que el protocolo de un futbolista de élite durante el descanso debe estructurarse estrictamente bajo tres pilares:
| Pilar Estratégico | Recomendación Oficial | Efecto Directo en el Rendimiento |
| Carbohidratos | Entre 30 y 60 gramos de carbohidratos simples (geles, bebidas deportivas o una banana). | Repone de forma inmediata el glucógeno muscular para acciones de alta intensidad y sostiene el enfoque mental y cerebral. |
| Electrolitos | Prioridad absoluta en el sodio, acompañado de potasio y magnesio. | Mantiene el equilibrio hídrico celular, evita la deshidratación y previene la aparición de calambres y fatiga prematura. |
| Volumen de Líquidos | Consumo de 354 a 710 ml en el entretiempo, más 118 a 237 ml cada 15 minutos de juego. | Minimiza las variaciones drásticas de peso y controla la temperatura interna del cuerpo sin sobrecargar el sistema digestivo. |
🏃♂️ Del atleta de élite a la rutina diaria
Esta ciencia no es exclusiva de los profesionales. La especialista aclara que cualquier deportista amateur, corredor o ciclista cuya actividad supere los 60 minutos o genere sudor visible necesita reponer sodio y carbohidratos.
Para evaluar el estado de hidratación de forma sencilla, la doctora recomienda dos pruebas: pesarse antes y después del ejercicio (si se pierde un 2% o más de peso, hay deshidratación) o monitorear el color de la orina, cuyo tono ideal debe asemejarse al amarillo claro de una limonada y no al tono oscuro de un jugo de manzana.
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