Cada hora adicional frente a pantallas en la cama eleva un 59% las probabilidades de insomnio, según datos de Frontiers in Psychiatry
Los expertos recomiendan dejar el teléfono fuera del dormitorio, silenciar notificaciones, respirar conscientemente y crear espacios libres de pantallas.
El teléfono celular se ha convertido en una extensión casi omnipresente de las jornadas de trabajo, las comidas, los momentos de recreación y, en muchos casos, el tiempo previo a conciliar el sueño. Aunque las herramientas digitales agilizan la comunicación cotidiana, la hiperconectividad constante dificulta que la mente desconecte, alterando los ritmos de descanso y la estabilidad emocional. Especialistas de Coopesiba analizaron los efectos del uso nocturno de pantallas en el organismo y compartieron recomendaciones prácticas y accesibles para retomar el control sobre los hábitos tecnológicos y asegurar un sueño reparador.
Hiperconectividad, estado de alerta y el círculo vicioso del insomnio ⚠️🛌💤
Estar siempre disponibles genera una sobrecarga mental que favorece el estrés, la ansiedad y el fenómeno conocido como FOMO (fear of missing out o miedo a perderse algo). De acuerdo con datos publicados en la revista científica Frontiers in Psychiatry, cada hora adicional de uso de pantallas tras acostarse incrementa en un 59% las probabilidades de manifestar síntomas de insomnio. Asimismo, cifras de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) indican que el 87% de los adultos duerme regularmente con el dispositivo dentro de la habitación.
«Sentimos la necesidad de responder mensajes, revisar notificaciones o estar al tanto de lo que ocurre en redes sociales. El contenido que consumimos también mantiene al cerebro estimulado. Revisar noticias, redes sociales o responder asuntos laborales antes de dormir dificulta que la mente entre en un estado de relajación. Cuando el uso nocturno de pantallas contribuye a mantener un sueño insuficiente o de mala calidad, también puede aumentar la vulnerabilidad emocional. Al mismo tiempo, las personas con ansiedad o depresión tienden a utilizar más el teléfono durante la noche como una forma de distraerse o regular sus emociones, creando un círculo difícil de romper, por eso, debemos abordarlo de manera integral»
Diana Salazar,
psicóloga clínica de Coopesiba.
Hábitos gratuitos para recuperar la calma digital 🌿📵☕
La desintoxicación digital no exige renunciar a la tecnología, sino fijar límites deliberados en su utilización diaria:
- Límites nocturnos: Apagar o alejar el teléfono entre 30 y 60 minutos antes de acostarse y mantenerlo fuera del alcance en la habitación.
- Gestión de notificaciones: Silenciar avisos no esenciales y designar horarios específicos para revisar mensajes o aplicaciones.
- Mañanas con pausa: Esperar entre 20 y 30 minutos después de levantarse antes de consultar redes sociales.
- Espacios libres de pantallas: Respetar los tiempos de las comidas familiares sin dispositivos sobre la mesa.
«Ojalá puedan realizar actividades que les permitan salirse de la rutina y desconectar: caminar, estar con seres queridos, bailar —incluso estando en casa—, conversar con alguien de confianza, practicar respiración o estiramientos, desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de dormir»
Luis Williams,
promotor social de Coopesiba
Rutina de relajación y respiración consciente 🫁🕯️📖
Para las noches en que conciliar el sueño resulte difícil, la especialista sugiere sustituir la navegación móvil por lectura en luz tenue, música suave o una técnica de respiración controlada: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire dos segundos y exhalar en seis tiempos, repitiendo el ciclo de cinco a diez minutos. Si tras 20 minutos no se logra dormir, es preferible levantarse a realizar una tarea tranquila antes que recurrir nuevamente a la luz del celular.
Aprender a hacer pausas y desconectar de las exigencias del entorno virtual protege nuestra salud mental y regenera el bienestar físico. Establecer rutinas de descanso libres de pantallas nos permite reencontrarnos con nosotros mismos y con quienes nos rodean, cultivando un estilo de vida equilibrado, consciente y enfocado en vivir el presente con serenidad.
Acerca de
COOPESIBA, cuya sigla significa Cooperativa Autogestionaria de Servicios Integrales de Salud de Barva R.L., es una cooperativa costarricense dedicada a la prestación de servicios de salud. Funciona bajo un modelo de tercerización de servicios de la Caja Costarricense de Seguro Social (CCSS), y su labor principal es la administración de varios Equipos Básicos de Atención Integral en Salud (EBAIS) en las áreas de Barva y San Pablo de Heredia. Ofrecen una variedad de servicios que incluyen consulta externa, farmacia, laboratorio, odontología, programas de atención para diferentes grupos poblacionales y un primer nivel reforzado de especialistas.
