Consumir leguminosas y reducir la ingesta de productos como comida chatarra puede ayudarle significativamente
El estreñimiento es una condición que afecta aproximadamente al 14% de la población mundial, y aunque sus causas pueden ser múltiples —desde la deshidratación hasta trastornos del sistema nervioso—, una alimentación baja en fibra se mantiene como una de las razones más frecuentes.
Así lo explica la doctora en nutrición Melania Cevo Castro, quien enfatiza la importancia de mejorar el tránsito intestinal a través de estrategias naturales, como el aumento de alimentos ricos en fibra.
“Una forma sencilla de aumentar la fibra es consumir frutas y vegetales con su cáscara, como la manzana, la papa o el camote. También es importante volver a lo natural y reducir el consumo de ultraprocesados como refrescos azucarados, galletas y sopas instantáneas. Una dieta rica en leguminosas como garbanzos, lentejas o frijoles puede aumentar la ingesta de fibra hasta en un 40%”, destaca Cevo.
Alimentos que pueden ayudarle
Entre los aliados más efectivos para mejorar el tránsito intestinal, la especialista menciona:
- Frutas: ciruelas, peras, kiwis, higos y naranjas.
- Vegetales: espinaca, camote.
- Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos.
- Semillas: chía, linaza y chan.
- Fermentados: kéfir, kombucha.
Cevo también resalta los beneficios de los mucílagos, un tipo especial de fibra viscosa que no solo favorece el tránsito intestinal, sino que protege la mucosa gástrica, estabiliza la glicemia y apoya planes de pérdida de grasa. Se encuentra en alimentos como linaza, mozote, maracuyá, granadilla y limón.
Receta recomendada: Batido “Pura Fibra”
Para incluir más fibra de forma práctica y deliciosa, la doctora recomienda este batido funcional:
- ½ taza de moras congeladas
- 1 banano pequeño
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ cucharadita de canela molida
- 1 taza de leche de almendras
Consejo final
“Lo más importante es ser constantes. Incorporar fibra a diario puede transformar su salud digestiva y general”, añade la experta. Recuerde siempre seguir las recomendaciones de su nutricionista en cuanto a porciones y combinaciones adecuadas.
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