El Dr. Nataniel Viuniski, especialista en nutrición, presentó ocho ajustes alimentarios para abordar los cambios musculares, óseos y cardiovasculares asociados a la menopausia.
El descenso de estrógenos propio de la menopausia repercute en la composición corporal, la densidad ósea y el perfil cardiovascular femenino, un proceso que exige ajustes nutricionales específicos respaldados por la evidencia médica. El doctor Nataniel Viuniski, especialista en nutrición y máster en Nutrición y Alimentos, estructuró una guía de ocho recomendaciones indispensables que incluye asegurar entre 75 y 100 gramos diarios de proteína distribuidos en comidas para frenar la sarcopenia junto al ejercicio de fuerza, reforzar el consumo de calcio y vitamina D, priorizar vegetales ricos en fibra y grasas cardioprotectoras de la dieta mediterránea, proteger el colágeno dérmico, regular el consumo de cafeína y alcohol para favorecer el sueño y sumar derivados de soya por su aporte en isoflavonas y proteína vegetal.
La transición hacia la menopausia representa un hito biológico natural que marca una profunda reorganización metabólica en la vida de las mujeres. Manifestaciones características como los sofocos repentinos, las interrupciones del ciclo circadiano, las variaciones anímicas y la redistribución de la grasa corporal hacia el área abdominal suelen coincidir con la reducción fisiológica en la producción ovárica de estrógenos. Esta merma hormonal impacta directamente en la densidad mineral ósea, la síntesis de colágeno, el tono muscular y el perfil lipídico, factores que se entrelazan con el propio proceso de envejecimiento celular.
Frente a este escenario, la nutrición personalizada se consolida como una de las intervenciones preventivas más efectivas. Lejos de dietas restrictivas o remedios milagrosos, la evidencia científica subraya la importancia de implementar ajustes dietéticos estratégicos que preserven la funcionalidad física y el equilibrio metabólico.
«No existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos estos cambios. Lo más importante es mantener una alimentación variada y adecuada a las necesidades de cada mujer, con especial atención a los nutrientes y a la actividad física que ayudan a preservar la masa muscular y ósea y a cuidar la salud cardiovascular y metabólica» explica el Dr. Nataniel Viuniski, médico especialista en nutrición, máster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.
Ocho estrategias nutricionales respaldadas por la ciencia 📋🥑🌱🐟
Para transitar esta etapa con plenitud, vigor y bienestar integral, el especialista detalla ocho adaptaciones fundamentales en los hábitos alimentarios cotidianos:
- Proteína distribuida y entrenamiento de fuerza: La sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular) se acelera con el descenso hormonal. Se recomienda un consumo de 75 a 100 gramos de proteína al día, fraccionados en porciones de 25 a 30 gramos en las comidas principales y meriendas. Fuentes de alto valor biológico como pescados, carnes magras, huevos y lácteos deben alternarse con leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos. Esta ingesta debe complementarse indispensablemente con ejercicios de fuerza contra resistencia, estímulo mecánico clave para fijar el tejido muscular.
- Calcio biodisponible y vitamina D para la salud ósea: La pérdida ósea se intensifica durante los primeros años posteriores a la menopausia, elevando el riesgo de osteopenia y osteoporosis. Conviene asegurar fuentes de calcio como lácteos fermentados, semillas de ajonjolí (sésamo), sardinas con espinas, col rizada, almendras y brócoli. La fijación del mineral exige niveles óptimos de vitamina D, presente en pescados grasos (salmón, arenque, sardina) y yema de huevo, respaldada por una prudente exposición a la luz solar diurna y suplementación médica personalizada si el perfil sanguíneo lo requiere.
- Abundancia de vegetales, legumbres y granos enteros: Para contrarrestar la acumulación de grasa visceral y la resistencia a la insulina, es prioritario incrementar el consumo de fibra soluble e insoluble mediante hortalizas frescas, frutas enteras y cereales integrales (avena en hojuelas, quinua, arroz integral), limitando al máximo los azúcares refinados y productos ultraprocesados.
- Patrón cardioprotector de estilo mediterráneo: Tras la caída estrogénica, la presión arterial y el colesterol LDL tienden a modificarse. Adoptar las pautas de la dieta mediterránea —rica en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y omega-3 marino— resguarda la flexibilidad endotelial y la salud del miocardio.
- Nutrientes para la síntesis de colágeno dérmico: La menor producción estrogénica afecta el grosor, la elasticidad y la hidratación de la piel. Asegurar aminoácidos esenciales junto a una ingesta adecuada de vitamina C (cítricos, guayaba, chiles dulces, fresas) respalda la síntesis natural de colágeno. Si se opta por suplementos de péptidos bioactivos de colágeno, estos deben contar con validación clínica independiente, sin obviar la fotoprotección solar y el descanso nocturno.
- Fibra combinada con hidratación constante: Las variaciones en la motilidad digestiva y la microbiota pueden traducirse en estreñimiento o pesadez. Incorporar legumbres, frutas con cáscara y semillas aporta volumen fecal, pero su efectividad requiere una ingesta continua de agua a lo largo del día para evitar fermentaciones y meteorismo.
- Moderación con la cafeína y el alcohol: El insomnio y los sofocos nocturnos desregulan las hormonas del apetito (leptina y grelina). Reducir el café, las bebidas energéticas al atardecer y el consumo de licor previene alteraciones en la arquitectura del sueño profundo y ayuda a atenuar posibles desencadenantes de crisis vasomotoras.
- Incorporación estratégica de la soya: El tofu, el edamame, el tempeh y las bebidas fortificadas de soya aportan proteínas vegetales de alta digestibilidad e isoflavonas, compuestos botánicos con afinidad por receptores estrogénicos que han demostrado mitigar la intensidad de los bochornos en perfiles clínicos específicos.
Autocuidado integral y acompañamiento médico 🩺🌸🧘♀️
Abordar la menopausia como una etapa de renovación vital y no como un cuadro patológico permite a las mujeres tomar el control de su bienestar. La combinación de una mesa consciente, descanso reparador, manejo del estrés y chequeos médicos preventivos con especialistas en ginecología y nutrición constituye el marco ideal para disfrutar de una madurez plena y activa.
Adoptar patrones alimentarios funcionales adaptados a los cambios fisiológicos propios de la edad reafirma el autocuidado femenino y previene contingencias crónicas. Fomentar una cultura de nutrición basada en evidencia, actividad física regular y acompañamiento clínico nutre un estilo de vida vital, consciente, equilibrado y profundamente comprometido con la salud y la longevidad de las mujeres en Costa Rica.
Acerca de
Herbalife (NYSE: HLF) es una compañía, comunidad y plataforma líder en salud y bienestar que ha estado cambiando la vida de las personas, con excelentes productos de nutrición y una oportunidad de negocio atractiva para sus Distribuidores Independientes desde 1980. La Compañía ofrece productos de alta calidad con respaldo científico a consumidores en más de 90 mercados, a través de sus Distribuidores Independientes que son emprendedores que ofrecen acompañamiento personalizado y una comunidad de apoyo que inspira a los clientes a adoptar un estilo de vida más activo y saludable, para vivir su mejor vida.
